Vkontakte
Если вы ищете растительную альтернативу мясу, которая насыщает и проста в приготовлении, присмотритесь к подсолнечным семечкам. В них почти 22 г. белка на 100 г., много витамина E, магния и «хороших» жиров. Благодаря нейтральному вкусу семечки легко впитывают специи и соусы, напоминая по текстуре рубленое мясо.
Жаренные семечки — главный протеиновый герой наших блюд
В этой статье мы поделимся 10 рецептами, из которых вы узнаете, как получить полноценный ужин из семечек без мяса.
1. Болоньезе для пасты из семечек
Ингредиенты (на 4 порции):
- Семечки подсолнуха жареные200 гр.
- Лук репчатый120 гр.
- Морковь100 гр.
- Стебель сельдерея60 гр.
- Томатная паста70 гр.
- Тертые томаты (пассата)400 гр.
- Соевый соус30 гр.
- Сушеный орегано4 гр.
- Оливковое масло20 гр.
- Соль, перецпо вкусу
Как приготовить:
- Залейте семечки горячей водой на 20 минут. Слейте, промойте и обсушите.
- Измельчите семечки в импульсном режиме блендера до «рубленого» состояния.
- Лук, морковь и сельдерей нарежьте мелким кубиком (этот набор называют соффритто).
- На оливковом масле обжарьте овощи 5 минут, добавьте семечки, готовьте еще 4 минуты.
- Вмешайте томатную пасту, прогрейте 1 минуту, влейте пассату и соевый соус.
- Приправьте орегано, посолите, поперчите, тушите под крышкой 15 минут.
- Подавайте с аль‑денте пастой и листиками базилика.
2. «Котлеты по‑киевски» из семечек
Ингредиенты (на 4 котлеты):
- Семечки250 гр.
- Овсяные хлопья60 гр.
- Вода100 гр.
- Чеснок6 гр.
- Укроп свежий8гр.
- Сухари панировочные80 гр.
- Масло растительное для жарки40 гр.
- Соль, перецпо вкусу
Как приготовить:
- Замочите семечки в воде на 30 минут, затем слейте жидкость.
- В блендере измельчите семечки, овсянку, чеснок, укроп, соль и перец — должна получиться липкая «фарш‑паста».
- Сформируйте продолговатые котлеты, обваляйте их в панировке.
- Обжарьте по 3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки, после чего доведите 10 минут в духовке при 180 °C..
3.Веганский чили с семечками
Ингредиенты (на 4-5 порций):
- Семечки200 гр.
- Консервированная красная фасоль, жидкость слить400 гр.
- Консервированные томаты кубиками400 гр.
- Консервированная кукуруза200 гр.
- Лук красный100 гр.
- Перец чили свежий1 шт.
- Паприка копченая6 гр.
- Кориандр молотый4 гр.
- Тмин (кумин)4 гр.
- Овощной бульон300 гр.
- Растительное масло20 гр.
- Соль6 гр.
Как приготовить:
- Подсушите семечки на сухой сковороде 5 минут для орехового вкуса.
- Лук и перец чили мелко нарежьте, обжарьте на масле 3 минуты.
- Добавьте специи, разотрите их в масле до аромата.
- Всыпьте семечки, прогрейте 1 минуту.
- Влейте бульон, томаты, добавьте фасоль. Варите 20 минут на медленном огне.
- Проверьте на соль, подавайте с лаймом и кинзой.
Густой веганский чили на основе семечек — согревающий ужин для всей семьи
4. Тефтели из семечек в томатном соусе
Ингредиенты (на 16 тефтелей):
- Семечки200 гр.
- Отварной рис150 гр.
- Лук80 гр.
- Аквафаба60 гр.
- Порошок паприки5 гр.
- Соус барбекю30 гр.
- Соль6 гр.
Ингредиенты (для соуса) :
- Пассата500 гр.
- Чеснок6 гр.
- Орегано4 гр.
Как приготовить:
- Измельчите семечки и лук до крошки, соедините с рисом, паприкой, солью и аквафабой.
- Добавьте барбекю‑соус для дымного оттенка, хорошо перемешайте.
- Сформуйте тефтели по 30 гр., запеките 15 минут при 190 °C.
- Соус: пассату прогрейте с чесноком и орегано 10 минут.
- Готовые тефтели переложите в соус и потомите еще 5 минут.
5. Тако с пряной начинкой из семечек
Ингредиенты (на 8 тако):
- Семечки180 гр.
- Соевый соус25 гр.
- Сироп агавы10 гр.
- Лаймовый сок15 гр.
- Смесь специй «чили»8 гр.
- Кукурузные лепешки8 шт.
- Капуста красная шинкованная120 гр.
- Авокадо150 гр.
- Кинза10 гр.
Как приготовить:
- Измельчите семечки «под мясной фарш».
- Смешайте соевый соус, сироп, сок лайма, специи — маринад.
- Выложите семечки в маринад, оставьте на 15 минут. Затем прожарьте 5 минут на сковороде.
- Согрейте лепешки, положите семечки, капусту, ломтики авокадо и кинзу.
6. Сливочная паста с «беконом» из семечек
Ингредиенты (на 4 порции):
- Семечки150 гр.
- Соевый соус20 гр.
- Копченая паприка5 гр.
- Паста пенне320 гр.
- Кешью (сырые)80 гр.
- Вода200 гр.
- Пищевые дрожжи (nutritional yeast)12 гр.
- Чеснок5 гр.
- Соль, перецпо вкусу
Как приготовить:
- Замочите кешью в горячей воде на 15 минут.
- Семечки смешайте с соевым соусом и паприкой, выпекайте 12 минут при 180 °C — получится «вег‑бекон».
- Слейте воду с кешью, взбейте с 200 гр. свежей воды, дрожжами и чесноком — это сливочный соус без молока.
- Сварите пасту, слейте воду, оставив 50 гр.
- Соус переложите в кастрюлю с пастой, подлейте воду до желаемой густоты, добавьте хрустящий «бекон» из семечек.
7. Запеканка из баклажанов с «мясом» из семечек
Ингредиенты (на 6 порции):
- Баклажан крупный600 гр.
- Семечки220 гр.
- Лук100 гр.
- Томатный соус400 гр.
- Базилик сушеный4 гр.
- Масло оливковое30 гр.
- Соль6 гр.
Как приготовить:
- Баклажан нарежьте кружками 1 см, посолите, оставьте на 15 минут, промокните.
- Семечки обжарьте до румянца, измельчите.
- Лук пассеруйте 3 минуты, добавьте семечки и базилик, влейте томатный соус, тушите 10 минут.
- В форме слоями выложите баклажаны и соус; верхний слой — соус.
- Запекайте 25 минут при 190 °C.
8. Салат с семечками и сельдереем
Ингредиенты (на 4 порции):
- Семечки180 гр.
- Сельдерей черешковый100 гр.
- Яблоко зеленое120 гр.
- Веган‑майонез80 гр.
- Горчица дижонская8 гр.
- Лимонный сок10 гр.
- Соль, перецпо вкусу
Как приготовить:
- Семечки измельчите, чтобы остались маленькие кусочки.
- Сельдерей и яблоко нарежьте мелким кубиком.
- Смешайте майонез, горчицу, лимон, соль и перец.
- Соедините все ингредиенты, охладите 30 минут. Подавайте в листьях ромейна или на тостах.
9. Фаршированные перцы «Текс‑Мекс»
Ингредиенты (на 4 порции):
- Перцы сладкие крупные4 шт. (70 гр.)
- Семечки70 гр.
- Кукуруза консервированная120 гр.
- Томаты рубленые200 гр.
- Соус сальса80 гр.
- Смесь специй «тако»8 гр.
- Кинза10 гр.
- Сольпо вкусу
Как приготовить:
- Срежьте «крышечки» у перцев, удалите семена.
- Семечки измельчите, смешайте с томатами, кукурузой, сальсой, специями и солью.
- Начините перцы, накройте крышечками, запекайте 30 минут при 185 °C.
- Подавайте, посыпав рубленой кинзой.
10. Азиатская лапша с хрустящей семечковой крошкой
Ингредиенты (на 4 порции):
- Семечки120 гр.
- Лапша удон или рамэн300 гр.
- Соевый соус40 гр.
- Мирин (сладкое рисовое вино)20 гр.
- Имбирь свежий10 гр.
- Чеснок5 гр.
- Зеленый лук30 гр.
- Масло кунжутное15 гр.
Как приготовить:
- Семечки измельчите крупной крошкой.
- Смешайте соевый соус, мирин, тертый имбирь и чеснок — получится сладко‑соленая глазурь.
- Переложите семечки в соус, быстро перемешайте.
- Лапшу сварите по инструкции, слейте воду, добавьте кунжутное масло.
- Разложите лапшу по тарелкам, посыпьте хрустящей семечковой крошкой и зеленым луком.
Заключение:
Подсолнечные семечки — не просто полезный перекус, а полноценная белковая база для горячих блюд. За вечер они превращаются то в пикантные котлеты, то в текс‑мекс фарш или сливочный соус без грамма молока. Экспериментируйте: поменяйте специи, добавьте любимые овощи или замените половину семечек чечевицей — текстура и вкус останутся «мясными», а ужин по‑прежнему будет полностью растительным.
